피라미드 세트 효율적일까? 일단 들어오세요.

안녕하세요.








오늘은 스트렝스 훈련에






초급자 중급자 상급자 안 가리고 모두에게






기본기 중에 기본기인 스텐스 훈련의 교과서라고 할 수 있는









리니어 프로그레션(선형 진행 프로그램)을 알아보겠습니다.








특히 대부분 운동을 잘못하고 있는








피라메드 세트가 왜 점점 사라지고 있는지,








” 현장에서 보기 힘든지에 “이해하는 글을 이번에 가져왔습니다.

피라미드세트?

피라미드 세트는



보통 첫 세트에 12개 두 번째 세트 7개 세 번째 세트 5개








이런 식으로 개수가 떨어지면서 구성되는걸







피라미드 세트라고 불립니다.







대부분 이것으로만 운동을 해봤을 수도 있답니다.









숫자가 아래쪽으로 떨어지면서 구성되는 게 당연하다고 생각하실 수 있습니다.






첫 번째에 개수를 채우려고 힘쓰고







다음세트 때 그만큼 못하니깐 점점 개수가 줄이는 게 당연한 게 아니냐고 많이들 묻습니다.









이건 아직 스트렝스 초보자분들이 이제 미스컨셉입니다.









일단 피라미드 세트에서 숫자가 아래로 떨어지는 이유는








여러분이 첫 세트에서 실패를 경험하게 때문입니다.









만약에 여러분들이 첫 세트에







최대 개수에서 30% 정도 개수를 낮춰서 진행을 해준다면







훨씬 더 많은 개수를 운동할 수 있게 됩니다.










예를 들어 첫 세트에 12개 두 번째 세트 7개 세 번째 세트 5개 하던 사람이







첫 세트 때 9개를 하면






두 번째 세트에서도 7개가 아니라 9개를 또 할 수 있고







세 번째 또한 9개를 할 수 있습니다.








믿기 힘드시죠?








3세트만 진행한다고 했을 때도 넉넉잡아





8% 정도 볼륨을 더 넣을 수 있습니다.









이렇게 실패를 하지 않고 일자로 진행되는 세트 이름이








리니어 프로그레션입니다.








한국말로 번역하면 선형 진행 세트 구성법입니다.









그러니깐 선형으로 개수가 진행된다고 보시면 됩니다.

그러면 왜 이런 볼륨차이가 날까?

그것은 바로 에너지 충전속도에서 차이가 납니다.








우리 근육은 비슷하게 예를 들면






50%~100%까지 충전되는 데엔 30초 밖에 안 걸립니다.








근데 1%에서 100%를 충전하는데 약 3분이 걸립니다.







그러니까 여러분들이 근육의 배터리를







끝까지 남기지 않고 쓰면 더 많은 시간을 충전하는 데에 써야 되고









여러분들이 70%~80%에서 배터리 운용을 하게 되면







훨씬 더 빠르게 충전이 됩니다.








그렇기 때문에 여러분들 이 에너지를








위쪽에서 운영하면 운영할수록







훨씬 더 빨리 충전할 수 있기 때문에 결과적으로 더 많은 개수를 할 수 있게 됩니다.









이해가 쉽게 되시나요?









이렇게 많은 양의 훈련을 하는 게 왜 중요하냐?




스트렝스 훈련에서 더 높은 근력을 발현하기 위해서는 최대치의 신경계 적응을 이끌어 내야 합니다.







그것에 핵심적인 역할을 하고,

또한 근비대 훈련에서도 최대치의 훈련 볼륨,







훈련의 양을 만드는 것이 너무너무 중요한 훈련의 변수 이기 때문에 너무너무 중요합니다.










피라미드는 애초에 첫 세트 때 실패를 예상하고 훈련하니깐 완충률이 떨어집니다.








이로 인해서 훈련의 양은 줄어들 수밖에 없고, 훈련의 양이 줄어들면









당연히 최대근력 증가나 대사 적응이 느려지기 때문에 효과적인 성장을 이끌어내기 어렵습니다.









첫 세트에서 실패를 경험하고 탈탈 털린 사람이






두 번째 운동에서 제대로운동할 수 있을 까요?







세 번째 운동은요?






시간이 지날수록 실패를 경험하는 사람은 계속 퀄리티가 떨어질 수밖에 없습니다.






또한 리니어프로그레션은 밥 먹고 한두 시간 쉬고 오면 쌩쌩한 컨디션으로







그날 추가훈련을 해 나아갈 순 있지만






피라미드는 그렇지 않습니다.







피라미드의 실패의 원인은 다음날 일어나지도 못할 만큼의 근육통이라던가







그런 느낌을 받으면 안 좋은 상태가 됩니다.





따라서 누군가는 365일 운동을 하면서




효율적이게 훈련을 가져가는데





그것도 억울한데 쌩쌩하고 활기차게 운동합니다.









제가 이렇게 추천하는 리니어 프로그션 세트 방식은 여러분이 꼭 알아야 할 세트입니다.









심지어 초급자부터 상급자까지 정말 잘 작동하기 때문에






스트렝스 훈련의 바이브로 삼으셔도 될 정도입니다.







그만큼 어렵지도 않지만 뛰어난 세트입니다.




여러분들이 제가 설명한 리니어 프로그션세트를 하시면 되겠습니다.




꼭 좋은 질의 운동과 건강한 운동으로




좋은 마인드를 가지신 여러분이 되면 좋겠습니다.



이상입니다. 🫢