가슴근육? 일단 들어오세요.

안녕하세요!









오늘은 가슴근육을 강하고 이쁘게 만드는

저의 가슴 운동 루틴 5가지에 대해 알려드리겠습니다.




각 운동의 효과와 수행방법에 대해

자세히 알아보겠습니다.

• 벤치or 덤벨프레스

벤치프레스는 가슴근육을 발달시키기 위한

가장 기본적이고 일반사람들도 알고 있는

상식과 효과적인 운동 방법입니다.




준비동작은 등을 굳게 대고

가슴에 무게를 싣는 것입니다.



그리고 수평선 근처로 가슴을 내려주고

다시 올려줍니다.





팔꿈치의 각도는 펴지 말고

약간 구부리는 게 대흉근에 자극이 잘 오고 잘 먹습니다.

tip.

썸리스 그립을 한다면 더욱더 대흉근에 효과적입니다.

썸리스 그립을 사용하려는 이유는

바벨을 전완의 끝에 걸쳐

손목에 가해지는 레버리지를 줄이려는 의도입니다.




주의사항은 고중량을 할 때 미끄러워질 수 있으며

통제가 안 되는 무게면

썸리스 그립을 하시면 안 됩니다.

• 인클라인 벤치or덤벨프레스

인클라인 벤치프레스는 상체를 약간 기울인

벤치에서 수평선 근처로

가슴을 내리고 올리는 운동입니다.







이 운동은 가슴 윗부분을 특히 채워주는 운동입니다.

인클라인 벤치 프레스 또한

썸리스 그립으로 해주시면 더욱더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

tip.

저는 가슴운동을 할 때 혈류가 가기 힘든 곳부터 합니다.

예를 들어 어깨를 한다면 후면 순에서

전면으로 합니다.






가슴 또한 윗가슴부터 해주고 벤치를 하시면

효과적인 가슴운동을 할 수 있습니다.

• 딥스

딥스는 병렬봉을 이용하여

가슴근육을 강화시키는 운동입니다.

팔꿈치를 완전히 펴고 몸을 앞으로 내밀어

가슴이 병렬선과 비슷한 높이까지 내려갔다가 올라갑니다.







이 운동은 아랫가슴을 타깃으로 하는 운동입니다.

처음엔 자세랑 개수를 채우는 게 힘드실 수 있습니다.

풀업과 마찬가지로 맨몸운동 중 좀 난이도가

있는 운동입니다.

tip.

봉에 올라가 처음 자세를 할 때,

골반을 먼저 말고 다리를 앞으로

딥스를 진행시켜주시면





아랫 가슴에 효과적인 혈류를 보낼 수 있고,

가동범위 또한 훌륭한 운동으로 볼 수 있습니다.

• 다이아몬드 푸시업

다이아몬드 푸시업은 푸시업의 변형운동으로,

손모양을 다이아몬드 모양으로 맞대고

팔꿈치를 좁게 대고 가슴을 내리고 올리는 운동입니다.








원래의 푸시업보단 난이도가 있는 푸시업입니다.

이 운동은 가슴, 삼두, 삼각근까지 강화하는 운동입니다.

다이아몬드 푸시업은 가슴모양을 이쁘게 만듭니다.

•클로즈 그립 벤치 프레스

이름이 생소하지만 다들 사진을 보면 다 아실껍니다.








맞는 무게와 덤벨을 양손으로 잡고

벤치에 누우시고 어깨는 뒤로 하고

가슴은 펴시는 기본동작을 하시면 됩니다.









덤벨을 든 상태에서 덤벨을 붙이고 가슴 쪽으로 내렸다가 올리시면 됩니다.

덤벨 말고도 원판이나 덤벨을 하나로 해도

효과적인 운동을 할 수 있습니다.

tip.

이 운동은 저는 눈을 감고 가슴에 집중을 합니다.

잘못하면 팔이나 어깨에 힘이 들어가

가슴에 집중이 안 되는 운동이 될 수 있습니다.




자극이 잘 안 간다고 조금해 하지 마시고

천천히 호흡을 하면서 운동을 진행시켜주시면 됩니다.











하고 싶은 말







이제 가슴 근육을 강화하기 위한 5가지 운동 방법을 알아보았습니다.

이 운동들을 조합하여 균형이고 이쁜 가슴근육을 가지셨으면 좋겠습니다.

속는 셈 치고 2달간 해보시면

2달 전보단 확실하고 굉장히 만족하는 가슴근육을 얻으셨을 겁니다.




또 이해가 안 가시는 부분이나 자세를

저에게 개인적으로 연락을 해주시면

친절히 답해드리겠습니다. 좋은 근육 얻어가세요~