방아깨비 팔 탈출? 일단들어오세요.

안녕하세요^^













이번에는 팔이 얇아 콤플렉스였던 사람들과

더 두꺼운 팔을 원하시는 분들이라면

꼭 시청해야 하는 글입니다.







팔 슈퍼세트는 상완과 이두근을

동시에 강화할 수 있는 효과적인 운동 방법 중

하나입니다.



슈퍼세트는 이두근과 상완을 동시에

강화할 수 있는 효과적인 운동 방법입니다.







이 글에서는 제가 효과를 많이 봤던

슈퍼세트 운동을 소개해드리겠습니다.

여러분들도 운동하고 만족하고 뿌듯해하셨으면 좋겠습니다.

(운동은 어떻게 하는진 맨 밑에 적어놓겠습니다.)

• 덤벨 컬 & 라잉 트라이셉스 익스텐션 (A)

덤벨컬 :





덤벨컬은 이두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다.


시작하기 전에 앉아서 편안한 자세를 취하고, 양손에 덤벨을 들어주세요.


손바닥이 몸 쪽으로 향하도록 하고, 팔은 몸옆에 붙여주시면 됩니다.


팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 구부리는  동작을 수행합니다.


이때 상완 부위만 움직이도록 주의합니다.


팔을 최대한 구부리고, 천천히 원래자세로 돌아옵니다.


세트는 10개입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 :






라잉트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화하는 게 효과적인 운동입니다.


등은 바닥에 대고 눕습니다.


머리와 상체는 일직선을 유지하면 됩니다.


이지바, 바벨을 들고 , 손바닥은 천장을 향하도록 합니다.


팔꿈치를 고정한 상태에서


손을 내려가게 하여 삼두근을 늘리는 동작을 수행합니다.


손을 최대한  뒤로 내려갔다가, 천천히 원래자세로 돌아오시면 됩니다.


세트는 10개입니다.

• 바벨컬 & 케이블 푸시다운 (B)

바벨컬:


바벨컬은 이두근을 주로 타겟으로 하는 운동입니다.


운동을 시작하기 전에 어깨너비로 발을 벌리고,


양손에 바벨을 잡아주세요.


팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 내리며 바벨을 구부립니다.


주의할 점은 상완부위만 움직여야 한다는 점입니다.


손을 최대한 굽혔다가, 천천히 원래 자세로 돌아오면 됩니다.


세트는 10개입니다.

케이블 푸시 다운 :



케이블 푸시다운은 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다.


케이블 머신에 스트레이트 바를 잡고 서서 시작합니다.


팔꿈치를 고정한 상태에서 케이블을 아래로 당기는 동작을 수행합니다.


삼두근을 길게 늘리고, 원래자세로 천천히 돌아옵니다.


세트는 10개입니다.

• 해머컬 & 덤벨 오바헤드 트라잉셉스 익스텐션 (c)

해머컬 :



해머컬은 이두근을 주로 타겟으로 하는 운동입니다.


양손에 덤벨을 들고 서서 시작합니다.


손바닥은 몸 쪽으로 향하도록 합니다.





팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 구부립니다.


주의할 점은 상완 부위만 움직이도록 하는 것입니다.


손을 최대한 구부렸다가,


천천히 원래 자세로 돌아옵니다.


세트는 10개입니다.

덤벨 오바헤드 트라잉셉스 익스텐션 :



덤벨을 오버헤드 트라잉셉스 익스텐션은 삼두근을 주로 타깃으로 하는 운동입니다.


양손에 덤벨을 들고 서서 시작합니다.

팔은 천장 방향으로 향하도록 합니다.


팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 뒤로 내립니다.


삼두근을 늘리는 동작을 수행합니다.


손을 최대한 뒤로 갔다가, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.


세트는 10개입니다.

하고싶은 말


슈퍼세트는 쉬는 시간이 엄청 짧기 때문에 힘드실 수 있습니다. 시간도 별로 안 걸리고 짧은 순간에 만족하시는 팔을 만들 수 있을 겁니다.
루틴은 (A) x 3 + (B) x 3 (C) x 3입니다. 이러면 슈포 세트 끝입니다. 계속계속 빠르게 서킷을 돌리면서 수행하시면 됩니다. 오늘도 득근하세요😀